Часто задаваемые вопросы о пищевых волокнах
Цель данного раздела – ответить на часто задаваемые вопросы, связанные как с пищевыми волокнами в целом, так и с определенными видами волокон, в том числе, из корня цикория. Если Вам нужна более подробная информация, пожалуйста, свяжитесь с нами напрямую.
Пищевые волокна и их роль в здоровом питании
Пищевые волокна – что это такое?
Под пищевыми волокнами понимаются неабсорбируемые в тонком кишечнике углеводы. Местом их переработки является толстый кишечник, где они частично или полностью ферментируются микробами или же покидают тело в непереваренном виде вместе со стулом. Отдельными видами пищевых волокон являются фруктаны инулинового типа (волокна из корня цикория), волокна, входящие в состав клеточных стенок растений – целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин или бета-глюкан, – а также устойчивые синтезированные крахмалы или устойчивые декстрины.
Все ли пищевые волокна одинаковы?
Нет, пищевые волокна – это разнородная группа углеводов. Они отличаются тем, в какой части растений они содержатся и как именно были получены (например, путем синтеза или методом экстракции). Их состав варьируется в зависимости от типа и количества структурных единиц (длины молекулярной цепи), а также от того, как эти единицы связаны между собой. Пищевые волокна имеют также различные сенсорные, структрурообразующие и физические свойства, например, в плане вязкости, растворимости, способности к гелеобразованию и т.д. Свойства волокон зависят также от того, употребляются ли они в сыром или приготовленном виде. Способность пищевых волокон сохранять свои исходные свойства в процессе обработки особенно важна при производстве пищевых продуктов: если часть волокон при обработке претерпевает сильные структурные изменения, то другие волокна, например, из корня цикория, обладают высокой стабильностью и сохраняют свою структурную целостность.
Каким образом структура пищевых волокон влияет на их свойства?
Характер и структура пищевых волокон определяют их химические, физические и питательные свойства. От этого зависит их способность растворяться в воде, образовывать гели, а также то, расщепляются ли волокна бактериями тонкого кишечника или же достигают толстого кишечника по большей части в непереваренном виде. Среди ферментируемых пищевых волокон есть лишь несколько видов, которые обладают уникальным свойством избирательно ферментироваться полезными кишечными бактериями, бифидобактериями или лактобактериями, и за счет этого содействовать их росту. К таким волокнам относятся волокна из корня цикория – инулин и олигофруктоза. Данное полезное свойство этих волокон, называемое также пребиотическим эффектом, было не раз доказано в ходе различных клинических исследований.
Почему волокна – столь значимая часть нашего питания?
Понимание роли волокон в питании сильно изменилось за последние 30 лет. Долгое время пищевые волокна считались «бесполезным багажом», пока не была раскрыта их значимость для здорового пищеварения и организма в целом. Так, пищевые волокна положительно влияют не только на регулярность стула, объем кала и его консистенцию. Так, пищевые волокна положительно влияют не только на регулярность стула, объем кала и его консистенцию. Ферментация волокон в толстом кишечнике также улучшает состояние его слизистой оболочки и усиливает барьерную функцию кишечника. Также было научно установлено, что пищевые волокна помогают снизить уровень сахара и холестерина в крови. Современные исследователи отдают большое внимание изучению кишечного микробиома, а также тому, как микробный состав кишечника зависит от того, что мы едим, и как он меняется, в том числе под действием пребиотических волокон из корня цикория. Недавно ученые открыли в организме особую кишечно-мозговую ось, в которой кишечная микрофлора оказывается связанной с другими частями тела посредством короткоцепочечных жирных кислот и других продуктов обмена веществ, попадающих через кровь в мозг, печень, почки, мышцы и прочие органы. Кроме того, на данный момент ведется дальнейшее изучение влияния пищевых волокон на вес тела и на регуляцию системных воспалительных процессов.
Какое количество пищевых волокон рекомендуется принимать в сутки?
Здоровое питание должно включать в себя различные виды пищевых волокон. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует ежедневно принимать с пищей не менее 25 г волокон а рекомендованная в США суточная норма волокон еще выше – около 32 г в день для мужчин и 27 г для женщин (в возрасте от 19 до 50 лет). [1] К сожалению, пищевой рацион большого количества людей содержит лишь половину от рекомендуемой нормы – это серьезный пробел в современном питании, требующий восполнения. Поэтому в дополнение к овощам и хлебным злакам рекомендуется употреблять в пищу специальные продукты, дополнительно обогащенные пищевыми волокнами.
Восприятие процесса пищеварения
К каким последствиям может привести недостаток пищевых волокон?
Низкое потребление пищевых волокон негативно отражается на работе кишечника. В частности, снижается частотность стула и из организма медленнее выводятся шлаки. По подсчетам, более 20% населения США имеют склонность к запорам, что сопровождается высокими расходами на лечение этого недуга. [2] Волокна из корня цикория помогают нормализовать частоту дефекаций, что было не раз доказано в ходе интервенционных исследований [3] и имеет документальное подтверждение в виде соответствующего заявления о пользе для здоровья, принятого соответствующими органами Европейского Союза. [4]
Можно ли почувствовать разницу в работе кишечника, если увеличить потребление пищевых волокон вдвое?
Ощущать работу органов пищеварения более, чем нормально. При регулярном приеме волокон из корня цикория можно заметить, как стул учащается, а его консистенция становится более мягкой. Данное положительное воздействие волокон из корня цикория на организм научно доказано. [3, 5]
В зависимости от индивидуальной чувствительности организма, усиленная кишечная активность может выразиться в такой узнаваемой, но не причиняющей беспокойство форме, как метеоризм. Это нормальный физиологический процесс и следствие увеличенного присутствия (всех видов) волокон в желудочно-кишечном тракте. Он сигнализирует об активизации работы пищеварительного тракта, что положительно влияет на общее самочувствие. Так как люди обладают разной чувствительностью, то регулирование потребления пищевых волокон должно проходить в индивидуальном порядке. Если активизация работы кишечника сопровождается неприятными ощущениями, то объем потребляемых волокон нужно сократить и лишь постепенно наращивать их долю в рационе. Организму может потребоваться некоторое время для адаптации. Кроме того, ощущение повышенной кишечной активности может иметь и другую причину. Увеличение потребления пищевых волокон увеличивает также массу перевариваемой пищи, что может вызывать чувство «расширения» кишечной полости.
Может ли измерение содержания водорода (in vitro / in vivo) дать заключение о состоянии пищеварения человека?
Нет, нельзя. Выделение водорода указывает лишь на процесс ферментации, но не дает оснований для выводов о субъективном восприятии процесса пищеварения. Характер протекаемых в организме процессов намного сложнее и основан на различных видах взаимодействия. А подавляющее большинство газов, вырабатываемых в организме, удаляется совершенно незаметно вместе с дыханием.
Может ли искусственно воссозданная модель желудочно-кишечного тракта отразить фактическое восприятие человеком своего пищеварения?
Нет, не может. Подобная модель с использованием различных сосудов для визуализации отдельных частей пищеварительного тракта являлась бы закрытой системой, в то время как тело и его кишечник представляют собой открытую и крайне сложную систему, основанную на взаимодействии всех составляющих. Моделирование вне человеческого тела не позволяет сделать количественные выводы о переносимости пищевых компонентов и субъективном восприятии пищеварения.
Как можно определить уровень переносимости пищевых волокон?
Достоверную информацию можно получить в ходе опросов участников крупных интервенционных исследований. При объединении результатов большого ряда подобных исследований можно получить обобщенную картину о переносимости определенных веществ и сделать объективные выводы. При этом на полученные результаты влияют как дизайн исследования, так и составление опросника – независимо от того, какие вещества подвергались изучению.
Пищевые волокна и микрофлора кишечника
Какова связь между пищевыми волокнами и микробиомом кишечника?
Кишечный микробиом питается и размножается за счет неусвоенных остатков пищи. Так, например, белки способствуют росту микроорганизмов, участвующих в процессе протеолитической ферментации, которая, однако, приводит к образованию ряда потенциально токсичных и вредных метаболитов. Напротив, сахаролитическая ферментация значительно увеличивает количество лактата и короткоцепочечных жирных кислот, снижает уровень pH и положительно влияет на кишечную флору. Пребиотические пищевые волокна – волокна из корня цикория (инулин, олигофруктоза) и галактоолигосахариды – запускают процесс сахаролитической ферментации. Кроме того, пребиотики служат пищей для некоторых видов полезных микроорганизмов, в частности, бифидобактерий и лактобактерий. Они способствуют их целенаправленному и ускоренному росту, что положительно сказывается на состоянии здоровья человека. [6, 7]
Уникальность пребиотических волокон
Что именно обозначает термин «пребиотик»?
Согласно последнему определению от 2017 года, пребиотик характеризуется как «субстрат, который избирательно используется микроорганизмами хозяина, что оказывает положительных эффект на его здоровье». [6] Это означает, что пребиотики поддерживают избирательный рост полезных бактерий в кишечнике и тем самым приносят дополнительную пользу для организма.
Означают ли пребиотик и пробиотик одно и то же?
Оба термина используются чаще всего, когда речь заходит о поддержке здоровья, в первую очередь пищеварительной системы. Международная научная ассоциация по пробиотикам и пребиотикам (ISAPP) дает следующие определения, а также предоставляет для скачивания на своем сайте содержательную инфографику. [8, 9]
• Что такое пребиотики?
«Если говорить простым языком, то это пища для полезных микроорганизмов, живущих внутри человека или на его теле. Пребиотики метаболизируются «полезными» кишечными бактериями, что положительно влияет как на кишечную микрофлору, так и на общее состояние здоровья.»
Они питают естественную кишечную микрофлору.
• Что такое пробиотики?
«Пробиотики – это живые микроорганизмы, которые при условии их достаточного количества приносят пользу для здоровья. Иногда, но не всегда, они похожи на микробы, которые селятся в нашем организме.»
Они редко остаются в кишечнике навсегда.
Ферментируемые волокна – это автоматически пребиотики?
Нет. Существует всего лишь несколько типов пищевых волокон, которые классифицируются наукой как пребиотики: это волокна из корня цикория – инулин, олигофруктоза (фруктоолигосахариды, ФОС) – и галактоолигосахариды (ГОС). В отношении ряда других типов волокон на данный момент отсутствует достаточно научных доказательств их пребиотического эффекта, выявленного в ходе интервенционных исследований. Соответствующее заключение Международной научной ассоциации по пробиотикам и пребиотикам (ISAPP) дает полное определение пребиотикам. [6] У многих из полностью или частично ферментируемых волокон пребиотическая функция отсутствует вовсе.
Чем отличаются проверенные пребиотические волокна от других волокон?
Единственные научно доказанные пребиотики – это фруктоолигосахариды инулин и олигофруктоза (ФОС) и галактоолигосахариды (ГОС). Последние образуются методом синтеза, поэтому инулин и олигофруктоза из корня цикория являются единственными пребиотиками, извлеченными из растительного сырья.
Какое количество исследований подтверждает пребиотический эффект волокон из корня цикория?
Более 30 интервенционных исследований показали, что употребление в пищу волокон из корня цикория увеличивает количество хороших бактерий, в т.ч. бифидобактерий. Минимальная эффективная доза для взрослых составляет при этом 5 г инулина или олигофруктозы в сутки. Исследования проводились в Европе, Азии, Северной и Южной Америке и включали в себя разные типы и условия питания, различные сроки исследования и состояние здоровья участников.
Исследования проводились в Европе, Азии, Северной и Южной Америке и включали в себя разные типы и условия питания, различные сроки исследования и состояние здоровья участников. [10, 11] Для этой возрастной группы было проведено более 15 интервенционных исследований.
Почему волокна из корня цикория являются важной частью здорового и лечебно-профилактического питания?
Многочисленные серьезные интервенционные исследования доказали, что волокна из корня цикория стимулируют рост полезных бактерий в кишечнике человека, поддерживают нормальную кишечную функцию и увеличивают частоту стула. Они также помогают поддерживать нормальный вес тела и повышают минеральную плотность костной ткани за счет улучшения усвоения кальция. В свете таких распространенных проблем со здоровьем, как избыточный вес, ожирение, диабет, остеопороз и запоры, волокна из корня цикория вместе с другими видами клетчатки являются важным инструментом для улучшения здоровья и питания. Текущие исследования направлены на изучение оказываемых волокнами из цикория положительных эффектов на процессы системного воспаления, приводящих к появлению ожирения и диабета.
Ссылки
Ссылки
1. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. (2015) 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines
2. Nellesen D, Yee K, Chawla A et al. (2013) A systematic review of the economic and humanistic burden of illness in irritable bowel syndrome and chronic constipation. J Manag Care Pharm 19(9): 755–764. https://www.jmcp.org/doi/pdf/10.18553/jmcp.2013.19.9.755
3. Micka A, Siepelmeyer A, Holz A et al. (2017) Effect of consumption of chicory inulin on bowel function in healthy subjects with constipation: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Int J Food Sci Nutr 68(1): 82–89. http://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/09637486.2016.1212819?needAccess=true&
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015) Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to “native chicory inulin” and maintenance of normal defecation by increasing stool frequency pursuant to Article 13.5 of Regulation (EC) No 1924/20061. EFSA Journal 13 (1) 3951. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.3951/epdf
5. Vandeputte D, Falony G, Vieira-Silva S et al. (2017) Prebiotic inulin-type fructans induce specific changes in the hu- man gut microbiota. Gut 66(11): 1968–1974. http://gut.bmj.com/content/gutjnl/66/11/1968.full.pdf
6. Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME et al. (2017) Expert consensus document: The International Scientific Associa- tion for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 14(8): Advanced online publication. http://www.nature.com/nrgastro/journal/vaop/ncurrent/pdf/nrgastro.2017.75.pdf
7. Gibson GR, Roberfroid MB (2009) Handbook of Prebiotics. CRC Press.
https://www.crcpress.com/Handbook-of-Prebiotics/Gibson-Roberfroid/p/book/9780849381713
8. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP). Prebiotic definition updated by ISAPP (2017). https://isappscience.org/prebiotic-definition-updated-isapp/
9. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP). Infographics. https://isappscience.org/infographics/
10. Lohner S, Jakobik V, Mihályi K et al. (2018) Inulin-type fructan supplementation of 3 to 6 year-old children is associated with higher fecal bifidobacterium concentrations and fewer Febrile Episodes Requiring Medical Attention. J Nutr 102(Suppl 2): 261. https://academic.oup.com/jn/advance-article/doi/10.1093/jn/nxy120/5048772
11. Lohner S, Kullenberg D, Antes G et al. (2014) Prebiotics in healthy infants and children for prevention of acute infectious diseases: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev 72(8): 523–531. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24903007
12. Soldi S, Vasileiadis S, Lohner S et al. (2019) Prebiotic supplementation over a cold season and during antibiotic treatment specifically modulates the gut microbiota composition of 3-6 year-old children. Benef Microbes 10(3):253–263. https://www.wageningenacademic.com/doi/pdf/10.3920/BM2018.0116